紙皿だけを使って自宅でできるエクササイズで体幹を強化

編集者注：「モビリティメーカー」として知られるダナ・サンタスは、プロスポーツの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストおよび心身コーチであり、『腰痛緩和のための実践的なソリューション』という本の著者です。

春まであと 1 か月近くあるにもかかわらず、冬の天候が続き、日照時間が短く日照量が少ないため、外に出て運動する意欲が損なわれている可能性があります。当然のことながら、屋内で快適に過ごすためにジムに行かない傾向があるかもしれません。でも、冬の憂鬱で体を動かすのを妨げないでください。

全身トレーニングに 1 つのダンベルを使用する方法

創造性を発揮することで、自宅で必要な運動を行うことができ、体の健康を促進するだけでなく、気分を良くする脳内化学物質であるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを増加させ、停滞状態を打破するのに役立ちます。

高価なジム器具を使わずに、自宅で快適に素早く簡単にトレーニングできる方法はたくさんあります。少し工夫するだけで、ほうきの柄やバックパック、その他の日用品がワークアウト中に便利なツールとして役立ちます。階段を利用できる場合は、たった 2 つの階段を使ってさまざまなエクササイズを行うことができます。紙皿でも運動できます。

そうです、たった 1 枚の紙皿で、体幹を強化し、バランスを改善する驚くほど挑戦的な全身トレーニングに必要なすべての手段を提供できます。こじつけに聞こえるかもしれないので、以下に演習の概要を示し、この記事の上部に説明ビデオを含めましたので、ご自身で試してみてください。

重要な注意事項: 新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。痛みを感じたらすぐに中止してください。

ジムに行かずに自宅で次の 6 つの自重トレーニングを実行してください

正しいフォームを維持し、よく呼吸できるようにしながら、体の両側で各エクササイズを 8 ～ 10 回繰り返します。紙皿の不安定さが課題を生み出します。各エクササイズでは、紙皿を使用していない体の側が安定する側になるため、その側はバランスを維持するために一生懸命働くことに熱意を感じます。

筋力やバランスの制限に苦しんでいる場合は、各エクササイズで提案されている修正を使用して動きを練習することから始めます。

片足を紙皿の上に置き、可能であればその脚をランジの姿勢に戻し、膝を曲げて床を軽くたたきます。また、前脚を曲げてランジの姿勢にし、膝を足首の上に揃えます。

体幹の強さと前脚を安定させて立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。片側ですべての繰り返しを行ってから、反対側でも繰り返します。

修正方法: バランスが問題になる場合は、後ろにスライドする距離を減らし、壁に手を置きます。

立った姿勢から、片足を紙皿の上に置き、反対側の足で半しゃがみの姿勢をとりながら、足を横にスライドさせてスライドアウトラテラルランジを実行します。胸を張り、前かがみになりすぎないように注意してください。

体幹の強さと脚を安定させて立ち姿勢に戻ります。片側ですべての繰り返しを行ってから、反対側でも繰り返します。

修正方法: 半しゃがんだ姿勢を保つのに十分な筋力がない場合は、腰の下に椅子を置き、反対側の足を滑らせながら座り直すことができます。バランスをとるのに助けが必要な場合は、壁に手を置きます。

バランスを取りやすくするために足を腰より少し広めに開き、床にプランクの姿勢から、片方の手を紙皿の上に置きます。強い体幹とニュートラルな背骨を維持し、床に置いたプレートで円を描きます。

安定させながら、肩の可動性が許す限り広く動かします。一方向に 4 周した後、反対方向にさらに 4 周します。反対側に切り替えて、各方向に 4 つの円のパターンを繰り返します。

修正方法: 背中が反っていると感じたら、膝まで下げて体幹を動かし、背骨を中立に保ちやすくします。

上記のように足を少し広めにプランクの姿勢から、片足のつま先を紙皿の上に置きます。肩の円を描いたのと同じように、股関節の動きを利用して足で円を描きます。

一方向に 4 つの円を描き、反対方向に 4 つ円を描き、もう一方の脚でも繰り返します。

修正方法: 脊椎を中立に保つのが難しい場合は、安定脚の膝まで下げることができます。円運動をするのが難しい場合は、代わりにマウンテンクライマーの前後運動を試してください。

現在のフィットネスレベルとこれらのエクササイズを行っているときの気分に応じて、4 つのエクササイズを 3 ～ 5 ラウンドにわたって順番に実行します。紙皿だけでこんなに疲れるのかと驚くかもしれません。ラウンドの間には必ず短い休憩を取り、水を飲んで息を整えてください。

冬の憂鬱を克服し、体、特に体幹を強化するために、このトレーニングを週に数回行うことをお勧めします。春が来たら、外で運動する機会を増やしましょう。

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