エクササイズのためのローイングの完全ガイド

衝撃の少ない全身有酸素運動をするには、ボート漕ぎを試してみましょう。 ローイング マシン、ローイングの利点などについて学びましょう。

ローイング マシンは、トレッドミル、バイク、エリプティカルなどよりも少し神秘的かもしれません。これらはすべて、過去に使用したことがあり、非常に直感的であると感じたかもしれません。 しかし、汎用性が高く初心者にも優しい全身トレーニングを探しているなら、屋内の漕ぎ手でのエクササイズが新しいお気に入りのトレーニングになるかもしれません。

「屋内ローイングマシンは、水上でのローイングを模倣しており、大腿四頭筋から力を出し、かかとを押し、背中を使ってハンドルバーを自分の方に漕ぎます。」と NASM 認定パーソナル トレーナーのホリー ローザーは説明します。 ローイング マシンは、さまざまな種類のワークアウトやトレーニング方法 (いくつか例を挙げると、持久力、HIIT、体幹、筋力) に使用できます。

濡れずにボート漕ぎのメリットを最大限に享受したいですか? 読む。

あなたの学校に独自のボートチームがあった場合でも、水辺で時間を過ごしたことがある場合でも、あるいは単に「ノートブック」を何度も見ただけである場合でも、おそらくボート漕ぎの動作がどのようなものかをよく知っているでしょう。 水上のボートでローイングを行う場合、手持ちのボートパドルを使用して体の強さを利用してボートを前後に推進します。

屋内ローイングマシンを使用すると、漕ぎ手が水上で行うのと同じように、これらの「ストローク」動作を行うことができます。 「ローイングストロークのさまざまな部分を通じて、上半身、体幹、下半身（大臀筋と大腿四頭筋）がすべて活性化され、エクササイズに参加します」と、オリンピックのボート選手であり、アスレティックカウンセラーであり、ハイドロウ選手でもあるアイシャ・ラファイー氏は説明します。 この全身運動は、エクササイズのためのローイングの重要な利点の 1 つです。1 台のマシンですべての主要な筋肉群を鍛え、効率的で衝撃の少ないトレーニングを実現します。

初めてローイングマシンに乗るのは怖いかもしれません。 しかし、マシンの調整方法と、モニターに表示される数字の意味を理解すれば、すぐに漕げるようになります。 まず、スライディングシートに座り、両足をフットボードに固定します。 フットストラップは足の最も広い部分に伸びる必要があるため、必要に応じて時間をかけて調整してください。

各屋内ローイング モニターはメーカーやモデルによって若干異なりますが、始める前に理解しておくべき重要な数値がいくつかあります。

ストラップを締めてモニターの電源を入れたら、漕ぎ始めます。 ローイングマシンの適切なストロークは 3 つのポジションを経ます。

正しいローイングフォームを習得するには練習が必要です。 自分が正しくやっているかどうかわからない場合は、ジムのトレーナーに手順を教えてもらいましょう。 屋内でのローイング技術を教える無料の指導ビデオもオンラインでたくさんあります。

ボート漕ぎが試してみるのに最適なトレーニングである理由は何ですか? ローイングを運動習慣に組み込んだ場合に期待できるローイングの利点をいくつか紹介します。

「室内ローイングでは、体のほぼすべての筋肉が鍛えられます」とラファイーさんは言います。 研究がこれを裏付けています。英国スポーツ研究所の研究では、ボートトレーニングが身体に及ぼす効果を測定し、屋内ボート漕ぎは真の全身トレーニングのために筋肉の 86 パーセントを動員することを示しています。 ストロークごとに、ローイング動作が腕、体幹、後部チェーン (脚、臀筋、背中) を刺激し、これを最も効率的なトレーニングの 1 つとします。

一日中デスクに向かって前かがみになりがちな方には、ローイングが最適な姿勢トレーニングの 1 つです。 「ローイングマシンは主に脚、体幹、背中を使うため、姿勢に多くのメリットがあり、体の後部鎖（裏側）を鍛えるのに最適なツールです」とACSM認定パーソナルトレーナーのジョセフ・イルストリシモ氏は言う。以前シェイプに語った。 参考までに、お尻のチェーンは、WFH 文化の一般的な結果である悪い姿勢を正すのに非常に重要です。そのため、お尻こぶができるリスクがあるとわかっている場合は、週に数回ボートを漕ぐと、それを相殺できる可能性があります。

ローイングは衝撃の少ないトレーニングです。つまり、両足がマシンに接地したままになるため、関節や靭帯への負担が少なくなります。 ローイング マシンを使用すると、全身トレーニングをしながら自分のペースで進むことができます。 ワークアウトを初めて行う人にとって、屋内ローワーは、次のような理由から始めるのに最適なマシンとなります。

同様に、怪我から回復中、または下半身の痛みに対処している場合、これ以上怪我をする危険を冒さずに体を動かすには、ボート漕ぎが役立つかもしれません（もちろん医師の許可があれば）。 Shape が以前に報告したように、怪我のリスクが低いため、関節を摩耗させることなく高強度のローイング トレーニングを日課に追加できます。 「プライオメトリクスやスプリントなどの高強度のエクササイズは体に負担がかかることもありますが、ローイングマシンなどの衝撃の少ないツールは体に最適です」とイルストリシモ氏は以前Shapeに語った。

アメリカ疾病予防管理センターによる現在のアメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、心臓の健康状態を改善するために週に 150 分間の中強度の身体活動を推奨しており、ボート漕ぎはその方法の 1 つです。 ローイングは持久力、筋力、パワーを高める激しい有酸素運動になります、とラファイーさんは言います。 ローイングマシンを使用すると心拍数が増加し、血液を全身に運ぶ心臓の働きが高まります。 屋内でのローイング運動を通じて心血管系を定期的に活性化すると、スタミナと持久力の向上に役立ちます。

ボート漕ぎを運動習慣の一部にしてみませんか? ここでは、始めるのに役立ついくつかのヒントを紹介します。

ローイングに慣れていない場合、エクササイズとしてローイングの練習をする簡単な方法の 1 つは、残りのワークアウトに進む前のウォームアップ ルーチンとしてローイングを使用することです。 ラファイー氏は、筋力トレーニングや筋トレの前に短い漕ぎをして心拍数を上げてみてはどうかと提案しています。

インターバルのあるローイングは、あらゆるトレーニングを強化するために使用できます。 「筋力トレーニングのワークアウト中に、1 時間の筋力トレーニング中に 15 分ごとに心拍数を上げるために、2 ～ 3 分間のボート漕ぎを追加します」とローザー氏は推奨します。 または、さらなるチャレンジのためのインターバルを組み込んだ、20 分間の全身ローイング ワークアウトをお試しください。

エンデュランス ローイングは効果的なトレーニングを提供し、ストロークを完璧にすることに集中する時間を与えます。 持久力を向上させるには、より長い（遅い）ストロークで 30 分間漕いでみてください、とラファイー氏は言います。 (約 24 ～ 26 SPM だと考えてください。)

ウォーミングアップとしてローイングをする場合でも、HIIT ワークアウトにカーディオ マシンを使用する場合でも、一貫性を維持することで、ローイングの心臓を高揚させる効果を得ながら、適切なローイング フォームを維持することができます。 「ボート漕ぎは、特に初心者にとっては精神的に難しい場合があります。漕ぎストロークでは考えなければならないことがたくさんあるからです。しかし、一貫性を保てば必ず上達します」とラファイーは言います。