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1 回の短いトレーニングでフィットネスを強化し、バランスを改善し、怪我を防ぐこともできます。 サンドバッグは必要ありません。

レイチェル・フェアバンク著

著者は9年前、健康を維持しストレスに対処する方法としてボクシングを始めました。 彼女はいくつかの地元の競技会に出場しましたが、主にストレス、慢性疾患、妊娠の厳しさを管理するためにそれを使用しています。

ボクシングジムに足を踏み入れると、ベルの音、溜まった汗の匂い、スピードバッグのカタカタ音など、五感が刺激されることがあります。

しかし、しばらく滞在すると、ボクシングが全身筋力トレーニングと心臓血管の持久力と、バランス、調整、反射神経を向上させるために設計されたエクササイズを組み合わせた、最も完全なトレーニングの 1 つであることがわかります。 ボクシングのトレーニングは、背中を強化し、肩の筋肉を安定させ、自分では気づいていなかった脚の部分を鍛えるのにも役立ちます。 精神的にも肉体的にも挑戦すると同時に、怪我に対して体を強化します。

ヒューストンのメイン・ストリート・ボクシング・ムエタイでボクシングコーチを務めるドワイト・プラチェット氏は、「ボクシングのトレーニングは頭のキレを保ってくれる」と語った。 そして、ボクシングの多くの利点を享受するために、実際に何かを打つ必要はありません（または、殴られる危険を冒す必要はありません）。ただし、重いバッグをよじ登ることで、溜まったストレスが確実に解放されます。

ジムに行けなくても、必要最小限の器具でボクシングを通常のトレーニングルーチンに組み込むことができます。 開始方法は次のとおりです。

ボクシングのトレーニングが信じられないほど難しいものであることは周知の事実です。 ボクシングは常に最も過酷なスポーツの 1 つとしてランク付けされており、高レベルの敏捷性、スピード、強さ、持久力、技術スキルが必要とされます。 伝統的なボクシングのトレーニングは、ボクサーを可能な限り速く、強くすることを目標に、激しい戦いに備えるために何世紀にもわたって考案されてきました。

しかし、多くの人が気づいていないのは、ボクシングのワークアウトは、ボクサーではない人にとってもバランスと調整を向上させるのに役立つということです。 たとえばランニングと比較すると、ボクシングは衝撃が少なく、より広範囲の下半身の動きが必要であり、これにより筋力と可動性が向上します。 そのため、毎週の運動に組み込むことが健康的な日課になります。

ヒューストンを拠点とする弁護士ポール・ピリボシアン氏（51）にとって、ボクシングは「治療法」となっている。 ピリボジアン氏は定期的にクロスフィットトレーニングをし、ハーフマラソンを走っていますが、どちらも痛みを引き起こしています。 昨年ボクシングを始めて以来、「特に怪我をしたことはない」とピリボシアン氏は語った。 「ランニングを補うのに最適です。」

ボストンのメソッド パフォーマンス アンド フィジカル セラピーの理学療法士、レイチェル マクギネスさんにとって、ボクシングは骨盤底の問題と腰痛の軽減に役立っています。 ボクシングでは、「パンチを打つたびに息を吐く必要があり、それが私たちの体に呼吸の調整方法を教えるのです」と彼女は語った。

伝統的なボクシングのトレーニングは通常、縄跳びとシャドーボクシングから始まり、その後にヘビーバッグ、ダブルエンドバッグ、スピードバッグを使用するエクササイズが続きます。 最後は自重トレーニングで終わります。 ワークアウトは、3 分間の作業と 1 分間の休憩というラウンド形式で行われることが多く、このリズムは高強度のインターバル トレーニングに自然に適しています。

自宅で自重トレーニングと並行してシャドーボクシングをするのと同じくらい簡単に始めることができます。 Title Boxing、BoxUnion、Gloveworx などのデジタル クラスを含む、自宅で利用できるリソースが多数あります。 縄跳びとマットは良い初期投資ですが、ボクシングが好きになったら後で重いバッグと組み合わせることができます。 より包括的な自宅セットアップのために、FightCamp では重いバッグ、パンチ トラッカー、グローブ、ラップ、オンライン ボクシング クラスを提供しています。

パンチの力は下半身で発生し、中部を通って腕に伝わり、腕だけでなく下半身、体幹、背筋、肩なども鍛えられます。 「ボクシングは本当にゼロから始めるスポーツです」とロサンゼルス地域を拠点とするタイトルボクシングコーチのジャスティン・ブラックウェルは語った。

しかし、これは正しい姿勢から始まります。 足を肩幅に開き、リード肩を相手（または鏡）に向け、両膝を曲げて立ちます。 重心は、まるでバースツールの端にもたれかかるように、後ろ足のほうに少しだけ寄せる必要があります。

「適切な姿勢をとっていないと、バランスを崩してしまいます」とプラチェット氏は言う。 右利きの場合は、左手をリードハンドとして機能させ、右足を後ろに置きます。 左利きの場合はその逆です。

拳を顔に当て、リード側の手は頬骨に接触し、後ろの手は反対側の顎に当てます。 あごは下に引き、目は前に向けます。 肘は体の脇に押し込む必要があります。 これは安定したボクシングの基礎です。パンチを組み合わせるたびに基礎に戻ります。

パンチには大きく分けてジャブ、クロス、左右フック、左右アッパーの6つがあります。 多くのジムでは、これらのパンチに 1 から 6 までの順序でラベルを付けています。 それぞれにおいて、パンチ中に後ろ足を使って自分を前に押し出すか、先頭の足と後ろの足の間の距離を等しく保ちながら先頭の足を使って自分を後ろに押すなど、手で下半身がどのように動くかに注目してください。 これはフットワークとして知られており、優れたボクシングの最も重要な側面の 1 つです。

ジャブを投げるには、左手を素早くスナップする動作で伸ばし、腕を完全に伸ばしてから、手を頬骨に当たる位置に戻します。 立った状態でのジャブをマスターしたら、パンチを打ちながら前後に動きを加えてみましょう。

十字架の場合は、同様に素早く滑らかな動きで右手を伸ばし、腕が完全に真っ直ぐになるまで体をひねります。 クロスの威力は後足と中足部のひねりから生まれます。 パンチの後、手を下顎に戻し、体を安定した姿勢に戻します。

フックを投げるときは、親指を上に向けて、拳を相手の頭に向けて前後に動かします。 左フックの場合は、左手でリードし、肘をついて左膝を内側に向けながら、足のかかとを持ち上げます。 右フックの場合は、右膝を内側にひねります。

アッパーカットは、相手の顎または胸骨を狙う素早い上下動作です。 拳を体から遠ざけ、顎の下に向かって上に上げ、体の中央部を反映する場所に向けます。 膝と胴体は体の中心に向かってわずかに内側に移動し、かかとをわずかに持ち上げます。

パンチが安定したら、このトレーニングを試してください。 正しい姿勢を保ち、常に手を上げてください。 初めてのボクシングは驚くほど疲れるかもしれません。良いフォームを維持することに気をつけながら、自分のペースで進めてください。 各ラウンドは 3 分間継続し、その後 1 分間休憩します。

そして、気分を高揚させる音楽をかけることも忘れないでください。 体力があれば、休憩の代わりにボクサースキップを試してみましょう。

ラウンド1：縄跳び。

持っていない場合は、ジャンピング ジャック、ハイニー、またはボクサー スキップを試してください。 ポイントは下半身の敏捷性とスピードを鍛えることです。

ラウンド2：ジャブ/クロス。

ジャブを単発または複発で投げることに取り組み、ジャブの後にクロスを追加します。 ゆっくりと強力なパンチと、素早く鋭いパンチを交互に打ちます。

ラウンド 3:ジャブ/クロス、フック。

ジャブ/クロスの後にフックを繰り出す、3 つまたは 4 つのパンチの組み合わせを使用します。 左フック、右フック、または両方を使用できます。 繰り返しますが、少ない力で投げる速いパンチと、できるだけ多くの力を集めて投げる遅いパンチを交互に行います。

ラウンド 4:ジャブ/クロス、アッパーカット。

ラウンド 3 のフックと同じように、ジャブ/クロスの後に左右のアッパーカットが続く 4 つのパンチの組み合わせを使用します。 左アッパーカット、右アッパーカット、または両方を使用できます。

オプションの体操ラウンド

5 ラウンドに向けたエネルギーがまだ残っている場合は、追加の筋力とコンディショニングを提供する柔軟体操がボクシング トレーニングを終了する伝統的な方法です。 座るたびにジャブ/クロスを入れながら、腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップス、または腹筋運動を 3 分間行うことを目指します。

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