運動と老化: 筋力を鍛える方法

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筋肉と骨の強度の低下は、思っているより早く始まります。 今すぐ賢いトレーニング習慣を築きましょう。

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コニー・チャン著

若い頃は運動をすることで、徹夜明けにレースを走ったり、ドリトスを食べながらスノーボードをしたりすることができます。 しかし、年齢を重ねるにつれて、フィットネスはより広範囲に影響を及ぼし、エネルギーレベルを高め、怪我を防ぎ、精神的に鋭敏に保ちます。

加齢により筋肉の質量が減少し、骨密度が薄くなり、関節が硬くなり、私たちのバランス、調整、筋力に影響を及ぼします。 同時に、ホルモンの変化と持続的な低レベルの炎症は、がん、心血管疾患、糖尿病などの慢性疾患の原因となる可能性があります。

そしてその変化はあなたが思っているよりも早く始まります。 筋肉は 30 代から縮小し始め、中年になっても下降スパイラルが続き、60 歳までにピーク時の質量の最大 25 パーセントが失われます。

しかし、希望もあります。運動は筋肉の減少、認知機能の低下、疲労を遅らせる可能性があります。 「運動を始めるのに遅すぎるということはありませんし、早すぎるということもありません」と国立老化研究所の老年学者チャンダ・ダッタ氏は言う。

ただし、ジムで150ポンドのデッドリフトを始めることはできません。 ゆっくり始めて実験し、徐々に強度を上げてください。

専門家らは、柔軟性、バランス、持久力、筋力という年齢とともに低下するフィットネスの4つのカテゴリーのうち、1つ以上をターゲットにしたエクササイズを試してみることを提案している。 これらの領域全体の機能を維持することで、怪我や障害を防ぎ、より長く活動的で自立した状態を保つことができます。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校のスポーツ医学主任ブライアン・フィーリー博士は、老化を防ぐ特効薬のような全身運動は存在しないと述べた。 ここでは、体のさまざまな領域を対象とした 5 つの動きを試してみましょう。

運動中に「怪我は疲労していて、筋肉が素早く反応できないときに起こります」とフィーリー博士は言う。 スクワットは、複数の関節を同時に動かしながら下半身の大きな筋肉を強化することで疲労を防ぎ、全体的な持久力とバランスと調整力を向上させます。

フィーリー博士は、週に4回、10～15回のスクワットを3セット行うことを提案しています。 バランスをさらに強化するには、片足または両足を枕の上に置いて行います。 または、筋力を強化するために、フリーウェイトを保持しながらスクワットします。胸の近くで始めるか、体の前に伸ばして体幹をさらに鍛えます。

スクワットは嫌いだが、同じ筋肉群を強化したい場合は、さまざまなフィットネスレベルに適応できる階段を登ってみてください、とシドニー大学の老年病医マリア・フィアタローネ・シン博士は述べています。 階段の上り下りから始めて、徐々に短距離走やアンクルウェイトの着用に進みます。

階段を片足または両足で飛び降りるのがさらに難しい場合は、安全のために必要に応じて手すりにつかまりましょう。 フィアタローネ・シン博士は、「ホッピングは股関節と膝の伸展筋に力を加える運動であり、ボックスジャンプ運動のパワートレーニングと同様だ」と述べた。 時間がない場合は、週に 4 回、4 分間の高強度の運動を 4 回行い、運動の間に 3 分間の休憩を挟む高強度の運動に変えてください。

そんなに時間も取れないの？ 「週に4日、4分でも有酸素能力は大幅に向上します」とフィアタローネ・シン博士は言う。

クロスカントリー スキーの愛好家として、クリーブランドの大学病院のリハビリテーション医であるマイケル シェーファー博士は、人間工学に基づいたポールを使用し、同じ動きをするエクササイズであるノルディック ウォーキングを愛しています。 雪は必要ありません。

「ノルディックウォーキングは、脚や腰の主要な筋肉群だけでなく、体幹、肩、腕も使うため、有酸素運動としては比類のないものです」とシェーファー博士は語った。 この療法は血圧を下げ、体の酸素利用を改善します。 また、丘や平坦でない地面を通過するときは、足首を強化し、バランスと調整を強化する内耳にある感覚システムである前庭系に挑戦することになります。

「週に3回、15〜20分から始めて、最大1時間まで続けてください」とシェーファー博士はアドバイスしました。

ウォーキング、ポールを使って動きを推進するという基本的な動きには慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、オンライン ビデオや地元のノルディック ウォーキング グループを参考に始めることができます。 重要なのは、時計の振り子のように腕を振り、肘を比較的まっすぐに保ち、ポールを体の後ろに置き、反対側の足が前に進むときに押し出すことです。

英国ノルディックウォーキングのプログラムディレクター、ジリアン・スチュワート氏は、ノルディックウォーキングポールは運動中にとる姿勢に合わせて角度が付けられているため、購入することを推奨した。 シェーファー博士は、いざというときは「通常のウォーキング用ポールが使える」が、スキー用ポールは使えないと語った。

運動学者のケイティ・ボウマンが思い通りにできたら、誰もが新年の抱負にモンキーバーを横断する旅行を入れるでしょう。 「これは非常に原始的な動きであり、上半身のすべての部分を使うものであり、他の方法ではあまり使われない」と『Rethink Your Position』の著者であるボウマン女史は言う。

鉄棒にぶら下がると、握力と肩の可動性が向上し、体幹が強化され、胸から背骨、前腕に至る上半身が伸びます。

他のエクササイズと同様、ゆっくりと進めるのが最善です。まず、バーにぶら下がり、足を箱や椅子に支えて、荷物を運ぶことに慣れていない筋肉がある程度の緊張に耐えられるようにします。 そこから、アクティブハングに進みます。この状態では、肩甲骨を引っ込めて引き下げ（懸垂を開始するかのように）、体幹と腕を連動させ、両手を肩幅程度に開きます。 。

前後または右から左へのわずかなスイングを加えて、コアと背骨をさらに鍛えます。 または、グリップを組み合わせて、さまざまな筋肉を強調するために、手を自分の方向に向けたり、方向に向けたり、あるいはそれぞれ一方を向いたりすることもできます。 たとえば、アンダーハンド グリップはオーバーハンド グリップよりも上腕二頭筋に負荷がかかり、広背筋が鍛えられます。

吊り下げるのに豪華な器具は必要ありません。 ボーマンさんは、「あまり設置面積をとらない20ドルの玄関用懸垂バー」を使って、自宅に吊り下げステーションを作ることを提案した。 装着して以来、上半身と握力が「根本的に」増加していることに気づいたと彼女は語った。これは全死因死亡率と心血管死亡率の減少につながっているという。 少しの効果も大いに役立ちます。20 秒間のハングアップから始めて、1 日 2 回、最長 1 分間続けます。

「1 日を通して頻繁に、より短いハングを分散することが、進歩への最善の策です」とボウマン氏は言いました。 1 分間のハングに慣れたら、間に 1 時間の休憩を挟んで、8 ～ 10 回のハングを行うことをお勧めします。 これらの休憩により、手の皮膚が慣れるまでの時間がかかります。

オフィスやデスクで仕事をしている場合、座っているだけで股関節屈筋に多大な影響を与える可能性があります。股関節屈筋は、膝を腰に向けて曲げ、背骨を安定させるのに役立つ筋肉です。 また、机の上で前かがみになると、胸の筋肉が短縮し、背中の筋肉が伸びるため、首の下部、肩、背中上部の筋肉の緊張と筋力低下であるテキストネックの原因となります。

これに対抗するために、ロサンゼルスのモビリティ専門家であるニコール・シャッカ氏は、登山者にスライダー（手や足を乗せて床の上を自由に滑らせる小さな円盤）を組み合わせています（または、紙皿を使用することもできます）。 不安定な地面でトレーニングすると運動強度が高まり、体幹、特に横隔膜、腹横筋、骨盤底を使って姿勢を維持する必要があります。

シャッカさんは、「机や車の中で眠っている体の前側のあらゆる部分に、より強くなるための刺激を与えるので、素晴らしい」と語った。

上半身と体幹を鍛えるのが初めての場合、シャッカさんは簡単なプランクを 30 秒間保持することを提案します。 それが快適になったら、スライダーに足を置き、同じ姿勢をとり、安定を保つように努めます。

さらに進むには、膝が胸に届くまで片足を体の下に入れます。 体幹を強くし、背中をまっすぐに保ちながら、足を交互に 8 回繰り返し、最大 3 ラウンド続けます。 または、さらに準備ができたら、60 秒の時間を制限して取り組んでみてください。 バリエーションとしては、膝を内側に出したり外側に出したりする動作や、ジャンピングジャックの動きで両脚を外側に振り出す動作などが挙げられます。

カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学の理学療法士であるタラ・カラフ氏は、筋膜（筋肉や臓器の周囲を覆う結合組織のシステム）を整形外科医学のシンデレラだと考えています。 感覚神経がちりばめられ、筋肉の外側の鞘のように見えたり、筋肉の内部に見られるこの組織は、長年にわたり、目立たないところで苦労して無視され、最小化されてきました。

しかし、過去 10 年間の研究により、筋骨格系の重要な構成要素として筋膜組織が浮上しました。 年齢を重ねるにつれて、筋膜の柔軟性と弾力性が低下し、腰痛、凝り、可動域の制限の一因となります。

スタンフォード大学の整形外科理学療法臨床研修プログラムの教員でもあるカラフ博士は、解決策の1つは筋膜のねじれをマッサージして柔軟性を改善するフォームローリングだと語った。 何よりも、基本的な動きはシンプルで時間効率が良いです。 ローリングする一般的な部位には、ふくらはぎ、太もも、背中などがあります。 どのエクササイズが最も効果的なのかを試してみましょう。

さあ、週に少なくとも 5 日は運動することを目標に、すべての糸を織り合わせてみましょう。 フィーリー博士は、フィットネスの 4 つの側面に合わせてエクササイズを組み合わせて行うことを推奨していますが、好みや改善したい内容に応じて、その構成要素を再配置できると述べています。

スクワット/階段

フォームローリング

ノルディックウォーキング

登山者達

ハングする

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この記事の以前のバージョンでは、スタンフォード大学におけるカラフ博士の役割が誤って認識されていました。 彼女は教授ではなく教員です。

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