3 つの頭は 1 つよりも優れています: 上腕三頭筋のさまざまな部分を攻撃する

頭が1つより3つの方が良いですよね？ 私が言及しているのは明らかに上腕三頭筋であるため、話を続ける前に、頭の中を整理してください。

上腕三頭筋は、長頭、外側頭、内側頭の 3 つの頭で構成されています。

次に、各ヘッドをさらに詳しく見てみましょう。

上腕三頭筋の長頭は肩に付着し、肘関節まで伸びており（したがって長頭）、腕の後ろにあります。

長頭にとって最適なトレーニングは、全可動域と適切な収縮からなるエクササイズであり、腕を頭上に置くことで、その両方が機能します。 したがって、上腕三頭筋の長頭に最適なトレーニングは、オーバーヘッドエクステンションとスカルクラッシャーです。

外側の頭は最も目に見え、腕の外側にあります。 極端に痩せると、上腕三頭筋がほぼ「羽の生えた」ような外観になることがあります。

側頭部に最適なトレーニングは、腕を体の横に置き、回内グリップ (オーバーハンド) で行うトレーニングです。 したがって、ケーブルの延長、キックバック、オーバーハンドグリッププレスダウンなどのエクササイズは、この部分の筋肉に最適です。

これは 3 つの中で最も目立たず、胴体に近い長い頭よりも低い位置にありますが、最も目立たないからといって、手を緩めてもよいというわけではありません。 適度な量の質量が追加され、腕により豊かで完全な外観が与えられます。

最適なトレーニングは、手を側に置いて回外グリップ (アンダーハンド) をするトレーニングです。そのため、リバース グリップ ケーブル プッシュ ダウンなどのトレーニングが最適です。

現在、いくつかのエクササイズは間違いなく一度に複数の頭をターゲットにしているため、スカルクラッシャーなどのエクササイズは実際に長頭と側頭部をターゲットにしており、クローズグリップベンチプレス、キックバック、プレスダウン（プッシュダウン）、さらにはダイヤモンドプッシュアップなどのエクササイズも実際にターゲットにしています。実際には3つのヘッドすべてにヒットします。

これで、上腕三頭筋がどのように分解されるかがわかりました。以下に、次回の上腕三頭筋のトレーニング中に 3 つの頭すべてを確実に打つための一連のエクササイズをリストしました。

これは、3 つの頭すべてを攻撃する多関節複合エクササイズで、より重くすることでより多くの筋力を高めることができます。

ヒント: 両手を約 7 ～ 8 インチ離して、バーベルの中央のローレット (通常は約 5 インチ) より少しだけ離してください。近づきすぎると怪我の危険があるためです。

この複合運動は、中国の重量挙げ選手が好んで使用する重量挙げテクニックの 1 つであり、特に追加の重量 (ディッピング ベルトまたは両足の間にダンベルを挟む) をかけて行う場合によく使われます。 これは筋力強化に役立つだけでなく、上腕三頭筋の 3 つの頭を同時に刺激し、エクステンションの頂点で内側の頭が活性化されます。

ヒント: 上腕三頭筋をターゲットにしようとする場合は、体を直立状態に保ちます。動作中に前かがみになると胸に重点が置かれるためです。

このエクササイズは上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを鍛えますが、ケーブルの取り付けを変更することで特定の頭に重点を置くことができます。

ヒント: ケーブル タワーに近づきすぎず、一歩離れて滑車に向かって前かがみになり、腕を胴体から離してセットを開始します。

動きの負荷段階では、前腕と上腕三頭筋が直角 (90 度) であることを確認する必要があります。

ワイドグリップバーアタッチメント: このグリップは肩幅よりも幅が広く、内側の頭に焦点を当てます。

ロープの取り付け: このグリップは、頭の内側と外側にストレスを加えます。

ストレートバーアタッチメント: バーは上腕三頭筋の長頭にストレスを与えます。

V バーアタッチメント: このバーは上腕三頭筋の外側頭にかかるストレスをさらに高めます。

フレンチプレスは横たわってのトライセップエクステンションと同じだと思う人もいるかもしれませんが、違いはフレンチプレスが座った状態か立った状態で行われ、好ましくはEZバーを使用して行われることです。

フレンチプレスはオーバーヘッドで行われるため、ロングヘッドもターゲットとなります。

ヒント: 肘や肩にストレスを与えずに繰り返しを実行し、動作のトップでロックアウトしないようにしてください。

リバースグリッププレスダウンはあまり人気がないかもしれませんが、内側の頭をターゲットにするのに最適です。

ヒント: 標準バージョンと同様に、動きの偏心部分で肘と上腕三頭筋を 90 度に保ち、肘が外側に広がらないようにしてください。

肘の動き：

標準バージョンのプッシュダウンとリバースグリッププレスダウンを行うときによくある間違いは、肘の動かしすぎです。 肘をしっかりと締めて体に近づけてその動きをなくすと、上腕三頭筋がより多くの仕事をできるようになります。

エルボーフレア:

上腕三頭筋のトレーニングを行うと、腕が広がりすぎて手羽先のように見えることがあります。 フレンチ プレスやオーバーヘッド ダンベル トライセップ エクステンション、さらにはスカル クラッシャーなどのオーバーヘッドの動きの場合は、肘のフレアを最小限に抑えます。これにより、上腕三頭筋のストレスが奪われ、関節へのストレスが増大し、怪我のリスクが高まります。 肘が広がっている場合は、体重が重すぎる可能性があります。

すぐに疲れてしまう：

ウェイトディップスやクローズグリップベンチなどの複合エクササイズから始めて強力なワークアウトを開始し、その後アイソレーション動作に進みます。 これにより、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

いいえ！ 各頭にターゲットを絞った上腕三頭筋の動きを 1 ～ 3 つ簡単に選択し、そこから実行することができます。 やりすぎるとオーバートレーニングの危険があり、回復が損なわれる可能性があります。

上腕三頭筋を鍛えるときは、筋肉のどの部分も触れないままにしておきたくないかもしれません。 これは、各頭に対して複数のエクササイズを行う必要があるという意味ではありませんが、3 つの頭すべてを対象とするエクササイズを 1 つまたは 2 つ選択するか、頭ごとに 1 つのエクササイズを選択するとよいでしょう。

トレーニングの頻度は、各リフトの強度によって異なります。 たとえば、つながりを感じることなく、ただ動作を繰り返すだけの平凡なセットを行う場合は、より頻繁にトレーニングする必要があるかもしれません。 トレーニングに全力で取り組むのであれば、上腕三頭筋のトレーニングはせいぜい週に 2 ～ 3 セッションが適切な量かもしれません。

ワークアウトの分割も常に考慮してください。

これを読んだ後は、もう言い訳はできません。上腕三頭筋の 3 つの頭すべてをターゲットにして、長筋、外側筋、内側筋のすべてが攻撃されるようにしてください。

オーバーヘッドとリバースグリップの動きをルーチンに必ず取り入れてください。

夏が来る頃には上腕三頭筋がジェネレーション アイアン T シャツを突き抜けているはずです。

それでは、次回までポンプを続けてください！